1º Sesión: 19/09/2018
Hoy hemos tenido la presentación de la asignatura. Voy a poner la planificación de todos lo trimestres que ha colgado el profesor en su blog.
1. ¿Qué voy a necesitar para trabajar en clase?
Materiales recomendados:
• Cuenta de correo electrónico.
• Crear un blog personal para la asignatura.
• Correo electrónico para las clases.
Para realizar algunas tareas se necesitarán materiales específicos y se avisará con antelación.
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2. ¿Qué vamos a estudiar durante el curso?
1ª Evaluación:
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Calentamiento:
Tipos- General y Específico.
Condición Física General:
C.F.B (Fuerza-Velocidad). Desarrolladas.
C.F.E
Pruebas Físicas:
Batería de pruebas físicas.
Deporte libre:
Práctica de diferentes tipos de deportes de forma voluntaría.
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2ª Evaluación:
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Calentamiento:
Tipos- General y Específico.
Condición Física General:
C.F.B
C.F.E
Pruebas Físicas:
Batería de pruebas físicas.
Deporte libre:
Práctica de diferentes tipos de deportes de forma voluntaria.
Deportes colectivos e individuales:
Aspectos básicos reglamentarios.
Aspectos técnicos individuales.
Aspectos técnicos colectivos.
Desarrollo de prácticas sobre los mismos
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3ª Evaluación:
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Calentamiento:
Tipos- General y Específico.
Condición Física General:
C.F.B
C.F.E
Pruebas Físicas:
Batería de pruebas físicas.
Deporte libre:
Práctica de diferentes tipos de deportes de forma voluntaria.
Frisbee:
· Técnica.
· Reglamento.
Expresión Corporal:
Conceptos y actitudes sobre la expresión corporal.
Práctica de expresión corporal. Montaje coreográfico.
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3 ¿Cómo se evalúa lo que aprendemos en clase?
¿Qué se evalúa?
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Conceptual
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Procedimental
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Actitudinal
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Blog personal:
• Recogida de apuntes.
• Recogida de actividades
• Mapas mentales o conceptuales.
• Recogida de pruebas físicas.
• Prueba escrita tipo test.
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Prácticas:
• Realizar pruebas físicas.
• Exposiciones teórico-prácticas de los contenidos
• DEPORTES:
• Técnica: aprendizaje y asimilación.
• Reglas: aprendizaje y asimilación.
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Rutina diaria:
· Comportamiento en las clases.
· Aptitudes físicas.
· Actitud.
· Relaciones entre compañer@s y profesor.
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En la práctica:
Revisión de las tareas de clase:
• Mediante la corrección del blog.
• Mediante la corrección de actividades y tareas específicas.
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Septiembre 2018
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173º A-B ESO
PRESENTACIÓ ESO
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19 3º A-B ESO
PRESENTACIÓN
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24 3º A-B ESO
DXT LIBRE
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26 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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Octubre 2018
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1 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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3 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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5
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8 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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10 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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15 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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17 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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22 3º A-B ESO
P.FÍSICAS.
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243º A-B ESO
RECUENTO.
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29 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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313º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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Noviembre 2018
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Dom
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DÍA DE TODOS LOS SANTOS.
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5 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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7 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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12 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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14 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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19 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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21 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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26 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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28 3º A-B ESO
TRABAJO C.F.BÁSICAS
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Diciembre 2018
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Dom
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Mar
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3 3º A-B ESO
REPASO DE TEORÍA.
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53º A-B ESO
P.ESCRITA
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FESTIVO.
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10 3º A-B ESO
DXT LIBRE
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123º A-B ESO
DXT LIBRE
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17 3º A-B ESO
DXT LIBRE
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193º A-B ESO
DXT LIBRE
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VACACIONES.
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DÍAS LECTIVOS 25
2º Sesión: 24/09/2018
Hoy hemos practicado deporte libre, algunos niños han jugado al fútbol, otros al baloncesto, algunas niñas hemos jugado al voley y luego al bádminton.
3º Sesión: 26/09/2018
Hoy hemos practicado las pruebas físicas por grupo, 5 minutos en cada una. Mi grupo es: Ernesto, Ángela Sanchez, Pablo Campos, Pablo y yo. Cundo vaya haciendo cada prueba diré en que trata cada una
4º Sesión: 1/10/2018
Hoy hemos vuelto a practicar las pruebas. Con nuestro grupo.
5º Sesión: 3/10/2018
Hoy íbamos a empezar con las pruebas físicas, pero hacia mucha calor, entonces hemos seguido practicando con nuestro grupo. Pero de mi grupo solo estábamos Pablo y yo. Así que cada unos nos hemos metido en un grupo.
6º Sesión: 8/10/2018Hoy hemos realizado 2 pruebas físicas:
-Circuito de balón:consiste en realizar un zig zag con un balón y al terminar el zig zag darle tres veces a la pared en el interior de un círculo mediante pases de pecho, colocar el balón en el suelo y dar tres pases en la pared y volver haciendo zig-zag con los pies.
-Salto de longitud: consiste en dar un salto lo más lejos posible, las normas son: no caerte, no coger carrerilla, no saltar antes, no pasarse ni pisar la línea y se contabiliza la distancia hasta el primer talón.
7º Sesión: 10/10/2018
Hoy hemos hecho otras 3 pruebas físicas:
-Flexibilidad:Tienes que abrir las piernas y poner las palmas juntas, meterlas debajo de las piernas y empujar el borrador. No se puede pisar la línea con el pie.
-Salto de altura: primero te tienes que pegarte a la pared y levantar la mano lo más alto posible y el profesor de marca. Luego tengo que coger una tiza salto y marco.
-Fuerza: consiste en lanzar un balón medicinal d lo más lejos posible, las reglas son las siguientes: no saltar cuando lanzas el balón, no pasarse ni pisar la línea y lanzar el balón de detrás hacia delante.
8º Sesión: 15/10/2018
Hoy hemos ejecutado 2 pruebas:
-Resistencia: consiste en dar las máximas vueltas posibles a la piscina y a la mitad del campo de fútbol durante 12 minutos.
-Velocidad: consiste en correr 24 metros en el menos tiempo posible. Las normas de esta prueba es salir recto y poner las piernas en paralelo.
9º Sesión: 17/10/18
Hoy hemos hecho la última prueba:
-Circuito de agilidad: consiste realizar un zig-zag, pasara por debajo de una valla, saltar dos mini vallas, pasar por una colchoneta en forma de reptil, realizar un circuito de aros y saltar una colchoneta.
10º Sesión: 22/10/2018
Hoy hemos hecho el recuento de las pruebas físicas y el profesor nos ha explicado el trabajo que vamos ha realizar y el grupo es el mismo que tuvimos para ensayar la pruebas físicas:
Pablo Campos, Ernesto, Ángela Sánchez, Pablo Rodriguez y yo.
11º Sesión: 24/10/2018
Hoy hemos hecho deporte libre, algunos han jugado al baloncesto, otras al voleibol, otros al fútbol... Yo he jugado con Isa, Elo, Ángela Gallego, Ángela Sánchez y Rocio González al bádminton. El profesor nos ha explicado como es uno de los agarres de la raqueta y como se puede sacar.
12º Sesión: 05/11/2018
Hoy el profesor nos ha explicado la teoría. Esto ha durado toda la hora. La teoría que colgó el profesor es la siguiente:
CLASES DE VELOCIDAD.
Según Grosser (1992), existen dos tipo fundamentales de manifestaciones de la velocidad: las puras y las complejas.
Existen tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.
Respecto a las manifestaciones complejas, se distinguen la velocidad-fuerza o fuerza explosiva y la velocidad-resistencia o resistencia velocidad.
Para entender mejor cómo se interrelacionan en la realidad de las distintas manifestaciones de la velocidad vamos a analizar las distintas fases de una carrera de 100 metros:
- Salida: al comienzo la persona utiliza la velocidad de reacción para responder al disparo.
- Aceleración: a continuación tienen que empezar la velocidad-fuerza para aumentar su velocidad.
- Velocidad máxima: entre los 30 y los 60-80 metros intentará mantener la máxima velocidad de carrera.
- Resistencia: en los últimos metros ya no es posible mantener la velocidad máxima y se explota la velocidad-resistencia para continuar a la velocidad más alta posible.
Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.
También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar entre 0´10 y 0´15 segundos.
Este tipo de velocidades está caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y es poco influenciable por el entrenamiento.
La velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes:
- El tipo des estímulo: visual, auditivo, táctil…
- La cantidad de órganos y receptores sensoriales estimulados.
- La intensidad y duración del estímulo.
- La velocidad de transmisión del impulso nervioso.
- La edad y el sexo.
- El nivel de concentración.
- El grado de entrenamiento.
- Velocidad de reacción simple: a un estímulo preestablecido sólo le sucede una respuesta, como, por ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.
- Velocidad de reacción compleja: el estímulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una respuesta rápida a un estímulo imprevisto, como, por ejemplo, en la reacción de un saque de tenis.
es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica…
En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetición continua de las acciones motrices que intervienen en los gestos técnicos (braceo y pateo de nadador).
Está determinada por varios factores, principalmente físicos:
- La amplitud de la zancada.
- La frecuencia de los movimientos segmentarios.
- La resistencia a la velocidad.
- La relajación y la coordinación neuromuscular.
Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga.
- Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una duración menor a los 6 segundos.
- Velocidad de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duración oscila entre los 6 y 12 segundos.
- Velocidad de desplazamiento larga: la duración es mayor de 12 segundos y se caracteriza por necesitar la resistencia de velocidad. Esto provoca algunas modificaciones en los patrones de movimiento, como la disminución de la frecuencia y de la amplitud de zancada.
Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción…
Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como físicos:
- La capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento.
- El brazo de palanca.
- El nivel de aprendizaje del gesto.
- La localización y la orientación espacial.
- El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.
- El tiempo empleado en la toma de decisión.
La fuerza
La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrofica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendeones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.
Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular.
Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la persona. Por otra parte existe factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya anteriormente mecionábamos, son la edad y el sexo.
Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para poder movernos. la fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer…
Existe otras razones, aparte de las expresadas en el párrafo anterior, para desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de actividad física, nos permite desarrollar más facilmente trabajos pesados, nos aporta belleza estética gracias al desarrollo muscular que se produce…
Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen los huesos y los músculos.
Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:
Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.
Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros, pesas, máquinas, etc.
Concepto de fuerza. (estudiar)
El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“.
Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla (fuerza≤resistencia).
Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.
F = m · a
Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar:
Aumentando la masa o resistencia a vencer.
Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.
Factores de los que depende la fuerza muscular.
Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona:
Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:
Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.
Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de las palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.
Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…
Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre lo más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
Evolución de la fuerza con la edad.
La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
A partir de los 30 años, si no se trabaja especificamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.
Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.
Diferencias de la fuerza en función del sexo.
Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.
El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.
Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.
Tipos de contracción muscular.
En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos.
Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:
Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial.
Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral.
Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared.
Contracción auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotónica y, al final, se acentúa la parte isométrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.
Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo puede trabajarse con máquinas específicas.
Clases de fuerza.
Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:
Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…
Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…
Sistemas de entrenamiento de la fuerza.
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:
Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.
Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar contracciones isocinéticas, utiliza máquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5 minutos.
Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más suave.
Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.
Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un número determinado de repeticiones, intercalando descansos.
La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:
Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.
Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.
Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.
Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto.
La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrofica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendeones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.
Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular.
Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la persona. Por otra parte existe factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya anteriormente mecionábamos, son la edad y el sexo.
Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para poder movernos. la fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer…
Existe otras razones, aparte de las expresadas en el párrafo anterior, para desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de actividad física, nos permite desarrollar más facilmente trabajos pesados, nos aporta belleza estética gracias al desarrollo muscular que se produce…
Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen los huesos y los músculos.
Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:
Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.
Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros, pesas, máquinas, etc.
Concepto de fuerza. (estudiar)
El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“.
Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla (fuerza≤resistencia).
Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.
F = m · a
Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar:
Aumentando la masa o resistencia a vencer.
Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.
Factores de los que depende la fuerza muscular.
Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona:
Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:
Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.
Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de las palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.
Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…
Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre lo más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
Evolución de la fuerza con la edad.
La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
A partir de los 30 años, si no se trabaja especificamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.
Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.
Diferencias de la fuerza en función del sexo.
Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.
El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.
Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.
Tipos de contracción muscular.
En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos.
Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:
Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial.
Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral.
Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared.
Contracción auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotónica y, al final, se acentúa la parte isométrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.
Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo puede trabajarse con máquinas específicas.
Clases de fuerza.
Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:
Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…
Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…
Sistemas de entrenamiento de la fuerza.
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:
Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.
Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar contracciones isocinéticas, utiliza máquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5 minutos.
Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más suave.
Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.
Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un número determinado de repeticiones, intercalando descansos.
La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:
Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.
Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.
Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.
Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto.
13º Sesión: 07/11/2018
Hoy hemos hecho una técnica que consistía: con el compañero de en frente cada uno leía un párrafo de los apuntes y lo explicaba, así sucesivamente. Más tarde hicimos el sorteo de los apartados que nos tocaba. La tercera vez dijo el número 3 que es Ernesto y hemos elegido Fuerza velocidad.
14º Sesión: 12/11/2018
Hoy hemos estado haciendo el trabajo y ya sabemos los juegos que vamos a hacer. El próximo día no tendremos clase porque tenemos el retiro.
15º Sesión: 19/11/2018
Hoy hemos bajado 10 minutos cada grupos para ensayar y el resto del tiempo para ensayar la exposición oral.
16º Sesión: 21/11/2018
Hoy hemos bajado otras vez unos 10 minutos y arriba hemos hecho unas preguntas por grupo para el examen. Se trata de cada miembro del grupo hace dos preguntas y luego se las pasa al profesor. Ese miembro del grupo que se lo pasa al profesor también se lo pasa a las persona que se encarga de esto de otros grupos.
17º Sesión: 26/11/2018
Hoy hemos empezado las exposiciones, el orden a sido por sorteo. El prime grupo ha salido como voluntario. Nos ha explicado la velocidad gestual y el segundo nos ha explicado la velocidad de reacción. El tercer grupo eramos nosotros pero no nos ha dado tiempo.
18º Sesión: 3/12/2018
Hoy hemos terminado las exposiciones y el profesor a dicho las notas, yo he sacado un:
El profesor también nos ha recordado que tenemos que enviarle las preguntas para el examen.
19º 10/12/2018
Hoy el profesor nos ha recordado que debemos mandar las preguntas, hemos mirado las preguntas que hemos mandado y luego hemos tenido deporte libre. Yo he jugado al badminton.
20º 12/12/2018
Hoy hemos hecho el examen y he sacado un:
